为什么赛前30-60分钟不能补糖

马拉松运动中什么时间补糖*合理?研究发现，运动前30-60分钟若补给葡萄糖可引起剧烈的胰岛素反应 (大量的葡萄糖进入血液中，血糖升高可刺激胰岛素分泌后者会促进血糖向各组织器官转运，使血糖水平下降) ，导致反应性低血糖、肌糖原利用增加和耐力水平下降。另外，如果在运动或比赛前30-60分钟补充糖，*好补果糖，因为果糖的吸收稍慢，不会引起很大的胰岛素反应。

赛前什么时间补糖*好?

一般认为，在比赛前5分钟内或运动开始时补充糖可能较好。因为，一方而，糖从胃的排空到小肠的吸收，再到血液运转，刺激胰岛素的分泌释放，需要一定时间;另一方而，可引起某些激素的迅速释放，特别是肾上腺素，它可抑制胰岛素的释放而使血糖水平升高。运动前或比赛前糖补充可采用稍高浓度的溶液(35%-40%)，服用量40-50g，*好在赛前5分钟服用。比赛前当日补充糖应视膳食情况而定，其量为每千克体质量1-5g。补充时间在赛前2-4小时为宜。在赛前4小时补充的应为多糖，其量可以达到4 g/kg左右。

补糖的种类?

补糖的种类：以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖、蔗糖等高糖食品、易消化食品。

比赛当天饮食补糖计划：

一、赛前2-3小时：早餐 + **次补糖

早餐：尽量避免油腻食物，避免牛奶酸奶等(避免赛前应激引起的腹泻)，避免过咸，过辣早餐，**早餐：馒头、少许咸菜小米粥，蛋白2-3个

补糖：以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖、蔗糖等高糖食品。

二、赛前5-8分钟：第二次补糖

以低聚糖(运动饮料)和葡萄糖溶液为主，少量，稍高浓度，注意控制时间。

尽量避免能量棒、能量胶、士力架、巧克力等甜腻的食物。

三、运动中补糖

20-30分钟补糖一次，建议运动饮料(一般赛事会提供，为了避免补给不足，建议全马500后的选手自带)，重视运动中补糖，少量多次，避免一次大量补充引起岔气和胃部不适。

30km后视自身情况补充盐丸。

四、运动后补糖

补糖的时间越早越好。理想的是在运动后每隔1-2小时连续补糖，运动开始候6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到*大量，补糖效果佳，促进糖原**。运动后即刻进食50 g糖，此后每1-2小时间隔补充50 g。以葡萄糖和低聚糖运动饮料为主。

注意事项：

1一定牢记补糖并非盲目的以增加数量为主，糖原储备并非与进食量成正比，要严格按照体重来控制。

2牢记补糖时间，避免胰岛素抵抗造成的血糖下降从而影响运动成绩和水平。

3减轻负荷，轻装上阵，避免携带大量能量补充食物和饮料。