专家揭秘考生合理营养

一年一度的高考和中考又将来临，千千万万的家庭都在为孩子的前程与健康奋斗着。对家长来说，最实际的帮助莫过于给孩子们一个宽松的心理环境，一个科学合理的“营养加油站”来为他们保驾护航了。搜狐吃喝频道特别请来中日友好医院营养科副主任杨勤兵为您揭秘考试的合理饮食。

复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素A、C和B族维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息——打瞌睡。因此，复习考试不要搞疲劳战术，适当的歇息反而会提高学习效率。此外，就是通过合理的膳食来补充大脑所需营养了。对考生而言，合理的膳食应符合如下要求：

食物多样

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。

保证米、面等主食的供给，兼顾粗细搭配

主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。每天应该保证350克～500克的粮食。另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。含有丰富的维生素B1和膳食纤维，可增进食欲帮助大脑更好的工作。

摄入充足的优质蛋白质

蛋白质是一切生命活动的物质基础，是构成一切细胞和组织的基本物质。优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它可能提高大脑功能、增强记忆。

保证新鲜蔬菜和水果的供应

此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰，思维敏锐，提高学习效率。也能帮助消化，增加食欲。考生每天应吃到400～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。

尽量不吃纯糖或者脂肪高的食物

如糖块或油炸食品，常吃这类食物会降低食欲也不易消化。当然偶尔吃些巧克力补充一下能量也是允许的，国外报道适当吃一些巧克力还有调节紧张情绪的作用，只是不建议大量摄入这一类食品。

感官性状好、增进食欲

五、六月份气温也会经常在30℃以上，再加上学习紧张，交感神经兴奋，使孩子们消化液分泌减少、食欲降低。此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，有凉有热，有干有稀，同时注意菜肴颜色搭配，只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲，达到增加营养的目的。此外，注意进餐环境，吃饭的时候，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。

餐次要保证，适当加餐

一日三餐要保证，绝不能每日只吃两顿饭，顿顿山珍海味，这样除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧。早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一、二块饼干或一小片面包（＜100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。

绝对注意食品卫生安全问题

宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃，或者仍由孩子吃大量的冷饮，这些都可能会发生急性肠胃炎，最终影响复习或考试的发挥。注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。

不要盲目相信过度宣传的保健品

笔者从不相信靠吃保健品，能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法。除既往有严重营养不良或其他疾病的孩子外，一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了。多数补品是防治老年慢性疾病的，对青少年来说并不适用，搞不好还可能吃出问题。

清热解暑和水

天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。

以上十点，仅供参考。说起来容易做起来难，下面提供一些食谱供您参考，希望能为千万考生的家长助一把力，省一点心，祝广大考生考出好成绩！

【食谱】

一周营养早餐

1.红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2.玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐

3.火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜

4.鲜豆浆、茶鸡蛋、火腿包，小菜

5.大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

6.百合粥、炒面、什锦蛋丁

7.牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋。

一周“吃饱”的午餐

1.主菜、海带肉丝

副菜：素什锦，米饭

2.主菜：糖醋带鱼

副菜：炒素三丝，花卷

3.主菜：猪肝肉片

副菜：西芹虾仁、米饭

4.主菜、土豆牛肉

副菜：菜花香菇、素馅包子

5.主菜：豆腐干肉丁

副菜：豌豆苗、米饭

6.主菜：肉末豆腐

副菜：香菇小白菜，虾仁馅饺子

7.主菜：清蒸鲈鱼

副菜：清炒芥兰，小笼包

一周“吃少”晚餐，中间加餐

1.主菜：汆鸡肉丸子配菜

副菜：油菜油豆腐，红薯粥、馒头

2.主菜：菠萝炒鸭片

副菜：什锦炒蛋，烙饼

3.主菜：肉末豆腐

副菜：麻酱拌菜心，扬州炒饭

4.主菜：红烧黄花鱼

副菜：炒菜心，花卷

5.主菜：白菜鱼肉片

副菜：粉丝木耳韭菜，米饭

6.主菜：红烧狮子头

副菜：蒜茸空心菜，烙牛舌饼，小米粥

7.主菜：宫保鸡丁

副菜：清炒蛋黄丝瓜米饭，汤