常见营养问题答疑

每天都要喝八杯水吗？

多数人认为， 每天喝8杯水(约2000毫升)有益健康。

但近几年，国外有些报导提出不同意见。有专家指出，不一定每天必须喝足8杯水，喝太多水也会为身体带来麻烦。

营养专家指，喝水和摄取热量一样，“需要多少，就补充多少”，目前根本没有科学证据可以说，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有电解质不平衡(钠、钾离子大量流失)、水溶性维生素(如B群及C)容易流失等问题。

那么究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰当？科学研究指出，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000毫升，所以才说，健康成年人每天需要补充2000毫升左右的水分。但2000毫升水分不一定都由喝水获得，应该把食物里的水分一并算进去。其实，我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大部分蔬菜、水果90％以上是水，而像鸡蛋、鱼类中也有大约75％的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400毫升的水。因此，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200毫升水分，我们每天只要再喝1000～1200毫升开水，平均上午2杯、下午2杯，就算基本达到要求。

不过，水的需求量必须视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定，没有标准值。有些人的确需要多喝一点水，包括痛风、肾结石患者，保险的方法是遵照医生建议。

曾有医学科普文章指出，维生素不是多吃多补，所以不要去吃单剂补充品，如维他命E、钙片等，但每天可以吃一颗综合维生素，安全又实际。

不过，现在却又有营养专家提出警告，连每天吃一颗综合维生素都可能出问题。

因为，某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量，高到超过了安全值，而且愈来愈多研究也指出，高剂量的维生素对健康及预防疾病没好处，反而会增加某些疾病的风险。

例如，最近几个国外大型研究指出，血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险也比较高。另外有研究发现，摄取过量维生素A，会增加两倍的骨折风险。而且，我们摄取的维生素A会累积在体内，不像水溶性维生素(如B群、C)能随尿液排出体外。

根据美国国家科学院的“安全摄取上限”，成人每天维生素A的摄取量，包括来自食物及补充品，总计不宜超过3000微克。但有些国外的综合维生素里，维生素A剂量单颗就高达4500微克，已经超过安全摄取上限。

另外，国外也有研究发现，某些抗氧化维生素，如维生素C，吃高剂量(超过500毫克)反而会变成促氧化剂，增加身体氧化压力，损害细胞。

另一个被研究证实摄取过量会增加心脏病及癌症风险的是矿物质“铁”。50岁以下成年男性每天需要摄取铁10毫克、女性则需要15毫克；超过50岁的人，不论男女都减少为每天10毫克。至于上限摄取量则是40毫克。

常听到胆固醇数值过高的人说，他不能吃海鲜，因为虾贝类含太高的胆固醇量。

但实际上，营养专家们说，这些人更应该注意的是饱和脂肪高的肉类及其他食物。因为，食物中饱和脂肪对胆固醇的影响，远比食物本身含的胆固醇大许多。

营养界一般会用“胆固醇、饱和脂肪指数”来衡量食物对胆固醇的影响，而不是单看食物里的胆固醇含量。

若以这个指标来看，虾、蟹等一般人认为胆固醇高的食物，其实和精瘦的红肉或去皮的家禽肉差不多。而且，鱼类、海鲜的脂肪含量都很低，还是有益心脏健康的不饱和脂肪。

所以，对于胆固醇高的人你不妨这么吃：

1.避开高饱和脂肪的红肉(尤其是五花肉)，限量吃瘦肉。

2.不吃海鲜里胆固醇集中的头部及卵黄。

3.少吃饱和脂肪很高的零食点心，如冰淇淋、蛋糕。

4.最后，老掉牙的原则永远管用，那就是要注意饮食均衡。如果心中有限量的观念，例如每星期吃一次，且不过量，基本上都不会有问题，也就不必忌口，完全不敢碰。

有些人不爱碰蔬菜，干脆吃水果来替代。但水果真的可以取代蔬菜吗？

问遍专家，大家都不赞成，因为：

其一，水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂异常者反而需要控制摄取量。 有些人用喝果汁替代吃水果，更加错误，因为少了重要的纤维，更糟糕。

其二，蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，集合丰富的维生素、矿物质及植物性化学物质，每天不能少，相较之下，水果里含较多的是维生素。

其三，健康饮食的基础之一是“多元化”，也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橙、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果也是，每天2种，常变换，才能充分摄取不同食物中不同的营养素。

不过，水果最大的优势是能生吃，不经过高温烹调，比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素，例如维生素C、维生素B群。

纤维对健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被强调。听起来，纤维似乎是吃愈多愈好。如果你也这样想，那可错了。

尽管纤维的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维摄取量是每天20克～35克。因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不止如此，蔬菜(纤维的主要来源之一)里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。

其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。

许多减肥资讯告诉我们，不想发胖的话，晚上不要吃太多东西，尤其要跟宵夜说再见。但是国外研究调查却发现，你在什么时间吃比较多东西，和体重增减并没有绝对关联。

美国农业部将一群体重超重的女性分为两组，一组在中午之前就吃下70％的一天所需热量，而另一组则在接近晚餐时间吃，结果并不影响她们的体脂肪率。另一个美国官方的大型调查也指出，晚上吃了多少东西，和10年之间体重的变化无关。

专家认为，体重会增加，主要还是因为吃进的热量比消耗掉的多，因此，维持健康体重最重要的一件事——控制每天摄取的总热量。

所以，如果问我们可否吃了丰盛晚餐后还大啖宵夜？这要视个人生活形态而定。基本上，在活动量较大的时间，摄取较多热量，比较恰当。上班族下了班回家，多半赖在沙发上或做些静态活动，消耗热量并不多，相对于白天的活动量，营养专家认为，晚餐不适合吃得比早餐和午餐多。而且，宵夜或晚上边看电视边吃的零食往往是多出来的热量，吃了累积起来，当然发胖。尤其一吃完，倒头就睡，更不好。因为睡眠时，我们的新陈代谢率会下降大约10％，太接近睡眠时间吃东西，理论上就容易把没用掉的热量堆存起来。

如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小时吃完，并避免油脂高的食物。油腻食物会让消化变慢，延缓胃排空时间，有些人因此会在夜里睡不好，甚至影响隔天一早的食欲，让最重要的早餐吃不下。宵夜的热量控制在200卡左右。比较好的选择：一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红(绿)豆汤等。